Giriş yap Kayıt ol

Koşu Öncesi Nelere Dikkat Etmeliyim? En İyi Yakıt Kaynağı Ne?

Sporcu beslenmesini koşu öncesi ve koşu sonrası beslenme olarak ikiye ayırabiliriz.

İki beslenme şekli de performans ve sağlık açısından çok önemlidir. Bu yazıda kısaca koşu öncesi dikkat edilmesi gereken noktalar neler, koşu sırasında oluşabilecek krampları önleyebilir miyiz onlara değinelim.
Öncelikle ilk dikkat etmemiz gereken şey sıvı tüketimi. Su tüketiminin sporcular için koşu sırasındaki en önemli rolü, vücut sıcaklığının kontrolüdür. Fazla terlemeye bağlı olarak vücuttan su kaybı sonucu dehidrasyon oluşur. Dehidrasyon oluşunca; performansta düşüş ve yorgunluk görülür. Yani su tüketimini arttırmak gerekiyor. Sabah koşuya çıkacaksanız bir gece öncesinden su tüketimini arttırmalısınız. Koşudan 20-30 dk öncesinde de idrar renginize bağlı olarak(soluk renkli idrar, yeterli sıvı alındığının göstergesidir) 1-2 bardak su tüketebilirsiniz.
Diğer dikkat edilmesi gereken konu ise elektrolitlerdir. Vücuttaki sıvı dengesinin sağlanması ve sinir kas fonksiyonları için çok önemlidirler. Kramp konusu da daha çok buna bağlıdır. Sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum vücutta bulunan elektrolitlerdir. Genellikle kısa süreli egzersizlerde elektrolit takviyesine ihtiyaç yoktur. Su ve dengeli bir diyet ile bu ihtiyaç sağlanır. Ancak 60 dk'dan uzun süren egzersizlerde içeceğin elektrolit içermesi performansı büyük oranda destekler. Sabah erken yapılacak koşularda bir gece öncesinden profesyonel takip ile magnezyum takviyesi de alınabilir. Egzersiz sırasında kendi hazırladığınız spor içeceğini tercih edebilir, gün içinde maden suyu tüketiminizi arttırabilirsiniz.
Son olarak da, en önemlisi kalori ihtiyacımızı karşılamak. Özellikle koşu öncesi kalori ihtiyacının büyük bir kısmı karbonhidratlardan gelmelidir. Bizim için en iyi yakıt kaynağı diyebiliriz. Karbonhidratlar, kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Glikojen kas aktivitesi için 'hızlı enerji kaynağı'dır. Egzersiz süresince de kaslardaki glikojen kullanılır. Kaslar genellikle 60-90 dakika süren egzersizler için yeterli glikojen depolar. Yetersiz karbonhidrat tüketilmesi sonucu, kaslar yorulur ve performans olumsuz yönde etkilenir. Yani 1 saatten uzun süreli koşacaksanız ya da bir gece öncesinden kaynaklı uzun açlığınız var ise koşudan 30-40 dakika kadar önce sandviç (tam tahıllı ekmek arası fıstık ezmesi, füme, peynir gibi) ya da 1 muz ve 1 kaşık fıstık ezmesi tüketebilirsiniz. Daha kısa süreli bir koşu ise kendi mide-bağırsak sisteminize bağlı olarak bir şey tüketmeyebilir ya da küçük miktarda meyve+fıstık ezmesi tüketebilirsiniz. Ayrıca 1 saatten uzun süreli koşularda, koşu sırasında jel veya elektrolitti sıvı tüketmek gerekiyor. Tabi bu da ayrı bir konu, daha sonrasında açıklık getirebiliriz:)
Koşuya başlayacak ya da koşuyla ilgilenenlerin bahsettiğimiz bu başlıklara performans ve sağlık/toparlanma açısından önem vermesi gerekiyor. Doğru, dengeli bir beslenme ve yeterli sıvı, elektrolit alımıyla hedeflerinize çok rahat koşabilirsiniz.
EVDE KOLAYLIKLA HAZIRLANABİLECEK SPOR İÇECEĞİ
2 YK bal veya şeker ¼ çay kaşığı tuz ¼ su bardağı(60 ml) sıcak su ¼ su bardağı(60 ml) portakal suyu + 2 YK limon suyu 3,5 su bardağı(750 ml) soğuk su + 100 ml maden suyu
YAPILIŞI
Tuz ve şekeri/balı sıcak suda eritin. Portakal ve limon suyunu ekleyerek soğuk su ve maden suyu ile karıştırın. Soğuk olarak tüketin.
Küçük bi bilgi: Yapılan araştırmalar hindistan cevizi suyu ve karpuz suyunun hidrasyon ve performans için su ve spor içecekleri kadar iyi olduğunu söylemiştir.